В последнее время всё более модной и популярной становится тема медитации, тренировки ума, осознанности, внимательности или т.н. Mindfulness. В большинстве случаев практика осознанности многими воспринимается как некий офисный антистресс-тренажер или "заумная игрушка для уставших менеджеров" - полезный инструмент, в общем наборе, для преодоления всё нарастающего ежедневного стресса.
Существует множество техник интроспекции, тренировки ума и медитации, эмоционально подготавливающих к восприятию нового опыта с положительным настроем, помогающих не тащить за собой, из раза в раз, негативный багаж из прошлого опыта. И это правда.
Сосредоточение на текущем моменте можно сравнить с небольшой суперспособностью для ситуаций, в которых мы оказываемся изо дня в день. Но на самом деле это немного упрощенный взгляд на природу и потенциал внимательности. Куда лучшим сравнением будет, например телескоп "Хабл" или электронный микроскоп, в том смысле, что данные практики, как инструмент, позволяют делать фундаментальные открытия о природе собственного разума. Одним из таких открытий может быть понимание того факта, что ощущение собственного "я" является иллюзией, и преодоление этой иллюзии порой более полезно и значимо, чем простое снижение уровня стресса или другие преимущества приписываемые практикам осознанности.
Что имеется ввиду под понятием собственного "я"? Мы, в зависимости от ситуации, по-разному употребляем этот термин и иногда подразумеваем под ним всего человека. "Я" это и тело, и все особенности сознания, такие как автобиографическая память, эмоции, способности познания, когнитивные навыки и.т.п - да, это и есть "я - не иллюзия". Никто не говорит, что люди не существуют. Вполне логично говорить о себе как об отдельном человеке в мире и с этим всё нормально.
Но мы используем термин "я" и другим образом. Мы называем им то чувство, которое имеем почти все, что мы являемся субъектом своих ощущений. При этом мы не отождествляем себя со своими мыслями и ощущениями, так же как мы не отождествляем себя со своим телом. Нам кажется, что у нас есть тело. Мы ощущаем себя скорее пассажирами в этом теле и нам кажется, что мы как бы катаемся сидя у себя в голове как субъекты, как мыслители своих мыслей и ощущатели своих ощущений.
Нам кажется, что мы находимся где-то позади своих глаз больше чем, например, позади своих коленей. Мы тут, в голове, и каким-то странным образом дергаем за рычаги и нажимаем на кнопки своего транспорта, а колени - они где-то там, внизу, и они как бы наша собственность.
Конечно, мы понимаем, что наша субъективность не может быть так устроена, у нас в голове не может быть "маленького субъекта", потому, что это будет создавать бесконечный регресс, в котором нужно объяснять субъективность субъекта и так далее, до бесконечности. Мы так же знаем, что это чушь с точки зрения нейроанатомии. В мозгу нет такой анатомической точки, где всё сходится в один центр.
Но факт ощущения себя субъектом в своей голове при этом остается. Когда разных людей, из разных культур, просят оценить в какой момент предмет находится к ним ближе всего - они чаще оценивают его близость по отношению к голове, а не, например, к груди или другим частям тела. И ближе всего он ощущается в тот момент, когда находится возле глаз, а не у рта или затылка. Но это чувство собственного "я" не выдерживает проверки, оно исчезает, если попытаться к нему осознанно приглядеться.
Основным врагом осознанности и любой практики медитации является тот факт, что мы постоянно теряемся в собственных мыслях. Думать, неосознавая, что думаешь - основная причина страдания. И дело не в самих мыслях.
Нам необходимо мыслить, чтобы совершать практически всё, что делает нас людьми - рассуждать, планировать, иметь социальные взаимоотношения или просто заниматься повседневными делами. Мышление, безусловно, необходимо, но большинство из нас тратят каждое мгновение жизни наяву думая и не понимая, что думают. Этот автоматизм представляет собой своего рода мутное стекло, искажающее наше восприятие окружающей действительности в настоящий момент.
Мы осуждаем себя, окружающих, беспокоимся о будущем и с сожалением вспоминаем негативные моменты из прошлого. Мы как бы ведем неустанную войну со своим опытом, порой весьма изощренными способами. Многие из этих разговоров с самим собой весьма неприятны и постоянно причиняют нам лишний дискомфорт и ненужные страдания. Практика внимательности - это инструмент позволяющий преодолевать эти состояния. Медитация позволяет прервать наш нескончаемый разговор с самим собой, хотя бы на некоторое время, и это действительно достойно изучения.
Существуют особенности нашего опыта, которые мы не замечаем, когда просто погружаемся в размышления. Например, злости, которую мы испытывали год назад или вчера - больше нет. И если она через миг возникнет снова, из-за мысли о её причинах, то она так же утихнет, если мы перестанем о ней думать.
И это то, что люди обычно не замечают, потому что мы, не просто чувствуем такую эмоцию как гнев, мы как бы проводим время, размышляя обо всех причинах, по которым мы имеем право быть злыми. Таким образом, внутренний диалог поддерживает эмоцию намного дольше, чем ей обычно требуется, чтобы исчезнуть. И если осознанно прервать этот разговор и просто засвидетельствовать чувство гнева, мы обнаружим, что не можем злиться более нескольких мгновений за раз. И если мы считаем, что можно злиться целый день или даже час, без постоянной подпитки этого чувства думанием, без осознания того, что думаешь - это ошибка.
То же самое относится и к большинству других эмоциональных состояний, вне зависимости от того насколько положительными или отрицательными они нами воспринимаются.
Осознанность - это просто состояние открытого, не осуждающего и недискурсивного внимания к содержанию сознания в текущий момент, приятному или неприятному. Было показано, что развитие этого качества ума регулирует боль, снижает тревогу и депрессию, улучшает когнитивные функции и, возможно даже, вызывает изменения плотности серого вещества в областях мозга, связанных с обучением и памятью, эмоциональной регуляцией и самосознанием.
Практику осознанности чрезвычайно просто описать, но в реальности всё, как обычно, немного сложнее. Истинное мастерство, вероятно, потребует особого таланта и целой жизни практики. Таким образом, приведенная ниже простая инструкция аналогична инструкции по обучению плаванию, которая, можно предположить, выглядела бы примерно так:
1. Наденьте плавки или купальный костюм.
2. Войдите в воду и расположите свое тело на поверхности воды, параллельно дну водоëма.
3. При помощи рук и ног совершайте синхронные движения, в зависимости от выбранной ранее техники.
4. Повторяйте, пока не поплывете.
5. Старайтесь не утонуть.
Очевидно, что пункты 3-5 потребуют некоторой практики. А погружение на дно, с точки зрения медитации, происходит непрерывно, каждый момент, когда человек теряется в мыслях. Проблема не в самих мыслях, а в состоянии мышления, когда человек не знает, что думает.
Как быстро обнаруживает каждый медитирующий, такое отвлечение является нормальным состоянием нашего ума: большинство из нас каждую секунду идут ко дну - независимо от того, счастливо ли гребут в задумчивости, или барахтаются, погружаясь в страх, гнев, ненависть к себе и другие негативные состояния разума. Медитация - это техника, позволяющая разрушить это наваждение, хотя бы на несколько мгновений. Цель состоит в том, чтобы очнуться от дискурсивного мышления и от привычки непрерывно цепляться за приятное и отказываться от неприятного так, чтобы мы могли наслаждаться умом, который не беспокоит беспокойство.
Итак - инструкция по медитации:
1. Сядьте удобно, выпрямив позвоночник, на стуле или на подушке/коврике на полу, скрестив ноги.
2. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и почувствуйте точки соприкосновения вашего тела со стулом или поверхностью пола. Обратите внимание на ощущения, связанные с самим процессом сидения - чувство давления, тепла, покалывания, вибрации и т.д.
3. Постепенно начните осознавать процесс дыхания. Обратите внимание на то место, где вы чувствуете дыхание наиболее отчетливо - на кончике носа или в местах подъема и опускания груди либо живота.
4. Позвольте вашему вниманию отдохнуть на простом ощущении дыхания. (Нет необходимости контролировать свое дыхание, просто позвольте ему работать естественным образом.)
5. Каждый раз, когда ваш ум блуждает в мыслях, мягко возвращайте его к ощущению дыхания.
6. Когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, вы заметите, что другие моменты восприятия и ощущения продолжают появляться: звуки, чувства в теле, эмоции и т.д. Просто обратите внимание на эти явления, как только они появятся, а затем вернитесь к ощущению дыхания.
7. В тот момент, когда вы замечаете, что потерялись в мыслях, обратите внимание на текущую мысль как на объект сознания. Затем верните свое внимание к дыханию - или к любым звукам или ощущениям, которые возникнут в следующий момент.
8. Продолжайте в том же духе, пока не сможете просто наблюдать все объекты сознания - образы, звуки, ощущения, эмоции и даже сами мысли - по мере их возникновения и исчезновения.
9. Старайтесь не утонуть.
Следует отметить, несмотря на то, что большинство техник медитации берут свое начало из восточных религий, например буддизма или индуизма, сама практика, ни в коем случае не предполагает обязанности верить в какие-либо религиозные догмы или любые другие необоснованные предположения в отношении объективной реальности. То, что происходит у нас в голове никоим образом не стоит экстраполировать на весь окружающий мир. Будда не делал никаких открытий в области квантовой физики - как пытаются утверждать сегодня некоторые созерцатели. Тибетский монах, посвятивший всю свою сознательную жизнь медитации, вполне может быть уверен в том, что земля на самом деле плоская. Долгие годы практики не сделают его образованнее, но это никак не умаляет его навыков интроспекции.
Другой крайностью являются современные течения, различные ньюэйджевые (New Age) культы, тэтахилинг и т.д., адепты которых верят в волшебные кристаллы, магические или псевдонаучные техники и прочие мистические состояния вызываемые, в том числе, при помощи специальных техник медитации. Разумеется, современные гуру вполне готовы поделиться с нами сокровенными знаниями, за вполне приемлемую сумму, но на самом деле, мощные трансцендентные прозрения и сильнейшие измененные состояния сознания могут быть достигнуты гораздо более легкими способами - достаточно добавить в это уравнение немного медикаментов. Медитация не даст вам волшебную силу джэдаев, не излечит болезнь и не поможет восстановить озоновый слой планеты, однако ощутить реальную пользу от практики, на собственном опыте, возможно, гораздо проще, чем мы себе представляем.